L'ancrage, par vitesse d'effet
Commencez en haut. Ne descendez que si vous avez le temps et l'attention pour cela.
En quelques secondes
- Froid
- De l'eau froide sur les poignets ou le visage, une boisson fraîche contre la paume, un objet en métal sorti d'une poche. Difficile à ignorer, et c'est bien le but.
- Texture
- Trouvez quelque chose qui a un motif et suivez-le lentement, dans un seul sens. La lenteur est le principe actif. Précipité, cela devient du tripotage.
Environ trente secondes
- Pieds
- Appuyez les deux pieds à plat sur le sol et suivez le poids qui descend par les talons.
- Souffle
- Faites l'expiration plus longue que l'inspiration. Quatre temps pour inspirer, six pour expirer. N'amplifiez ni l'une ni l'autre : respirer plus fort a tendance à aggraver les choses.
Une à deux minutes
- 5-4-3-2-1
- Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez, deux que vous sentez, une que vous goûtez. Plus lent à démarrer que le froid, mais cela tient mieux, parce que chaque étape vous tend la suivante. Si l'ordre se perd, n'importe quel sens nommé lentement fait l'essentiel du travail.
Avant d'en avoir besoin
- S'entraîner
- Choisissez-en une et utilisez-la quelques fois par semaine quand tout va bien. Une technique dont vous avez seulement lu la description ne vous est pas accessible une fois que vos pensées s'emballent.
- Avoir sur soi
- Glisser la main dans une poche est plus facile que de se rappeler une séquence. N'importe quel petit objet texturé convient.
L'ancrage est une façon de traverser un moment, pas un traitement. Si
l'anxiété fait partie de vos semaines de manière régulière, cela
relève d'un médecin ou d'un thérapeute.
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