En bref

  • S'ancrer, c'est faire passer l'attention de la pensée vers une entrée sensorielle qui se produit maintenant.
  • Le froid et le toucher agissent en quelques secondes ; les exercices structurés comme le 5-4-3-2-1 sont plus lents mais tiennent mieux.
  • Entraînez-vous au calme. Apprendre une technique pendant un pic ne fonctionne presque jamais.

L'ancrage est une idée simple portant un nom intimidant. Quand l'attention est coincée dans la pensée, vous la déplacez vers quelque chose qui se produit au présent, par vos sens. C'est tout. Les techniques ne diffèrent que par le sens qu'elles mobilisent et par le temps qu'elles mettent à mordre.

Classées par vitesse, parce que sur le moment c'est le seul classement qui compte.

Toutes les techniques de cette page, classées par vitesse d'effet.
Technique Agit en Nécessite Durée de l'effet
Froid Quelques secondes Quelque chose de froid à portée Brièvement, tant que le froid dure
Texture Quelques secondes Quelque chose avec un motif Tant que vous continuez à suivre
Pieds dans le sol Environ trente secondes Rien Brièvement
Expiration allongée Environ trente secondes Rien Tant que vous continuez
5-4-3-2-1 Une à deux minutes Rien La plus longue des cinq

Secondes : le froid

De l'eau froide sur les poignets ou le visage, une boisson fraîche contre la paume, un objet en métal sorti d'une poche. Cela se fait sentir instantanément et c'est difficile à ignorer. Si vous y avez accès, commencez là. La raison pour laquelle cela va si vite mérite son propre texte : pourquoi le métal frais apparaît apaisant.

Secondes : la texture sous le pouce

Trouvez quelque chose avec un motif et suivez-le lentement dans un seul sens. Une couture, une clé, une surface nervurée. La lenteur est le principe actif. Précipité, cela devient du tripotage, qui dépense de l'énergie sans déplacer l'attention.

Ces deux techniques sont plus rapides que tout ce qui est cognitif, pour la même raison : elles sautent l'étape où il faut penser pour arriver quelque part.

Trente secondes : pieds et souffle

Appuyez les deux pieds à plat sur le sol et suivez le poids qui passe par les talons. Ensuite, faites l'expiration plus longue que l'inspiration, quatre temps pour inspirer et six pour expirer, sans amplifier ni l'une ni l'autre.

Légèrement plus lentes à agir, et totalement invisibles, ce qui en fait le duo à utiliser en réunion ou au téléphone. Plus là-dessus dans l'ancrage discret au travail.

Une à deux minutes : 5-4-3-2-1

Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez, deux que vous sentez et une que vous goûtez. L'exercice le plus connu qui soit, et celui dont on se souvient le plus souvent à moitié, précisément au mauvais moment.

Il est plus lent que le froid, mais il tient mieux une fois lancé, parce qu'il continue de vous donner une étape suivante. Nous avons un parcours complet de la technique 5-4-3-2-1, y compris ce qu'il faut faire quand l'ordre vous échappe.

Entraînez-en une avant d'en avoir besoin

C'est la partie que presque toutes les listes omettent. Une technique dont vous avez seulement lu la description ne vous est pas accessible au moment où vos pensées s'emballent. Choisissez-en une, utilisez-la quelques fois par semaine quand tout va bien, et elle devient quelque chose vers quoi vous tendez la main plutôt que quelque chose à aller rechercher.

Si vous préférez l'avoir sur papier plutôt que sur un écran, tout ce qui est sur cette page tient sur une seule carte à imprimer, dans le même ordre. Gratuite, sans inscription, et vous pouvez la donner à quelqu'un. Il existe aussi une version guidée à suivre en direct, si vous préférez qu'on vous accompagne plutôt que de lire.

Porter un objet physique contourne le même problème par l'autre bout : glisser la main dans une poche est plus facile que de se rappeler une séquence. C'est l'argument en faveur du fait d'avoir quelque chose à tenir.

Ce que l'ancrage n'est pas

Ce n'est pas de la relaxation, et le juger à l'aune du calme ressenti ensuite le condamne d'avance. La tâche est plus étroite : interrompre la boucle assez longtemps pour que les minutes suivantes soient plus faciles à gérer.

Ce n'est pas non plus un plan pour toutes les situations. Une crise de panique s'aggrave plus vite que la plupart de ces techniques ne peuvent opérer, et demande une liste plus courte tenue plus fermement. Ce cas a son propre guide : arrêter une crise de panique sur le moment. Pour l'idée de fond derrière le fait de porter quelque chose, voyez ce qu'est vraiment un objet d'ancrage.

Ce n'est pas non plus un traitement. L'ancrage est largement utilisé comme compétence d'adaptation au sein d'une thérapie, pas à sa place, et cet article relève de l'information générale, pas du conseil clinique. Si l'anxiété fait partie de vos semaines de manière régulière, ou si vous évitez des choses à cause d'elle, cela vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute.

Questions fréquentes

Quelle est la règle 3-3-3 contre l'anxiété ?

Nommez trois choses que vous voyez, trois sons que vous entendez, puis bougez trois parties de votre corps. C'est une cousine raccourcie du 5-4-3-2-1, et son avantage est d'être assez brève pour être rappelée alors que vos pensées se sont déjà emballées. Le chiffre trois n'a rien de spécial. L'intérêt est d'avoir une séquence assez courte pour tenir en mémoire sous pression.

Combien de temps l'ancrage met-il à agir ?

Le froid et la texture se font sentir en quelques secondes. Les pieds et le souffle demandent environ trente secondes. Les exercices structurés comme le 5-4-3-2-1 ont généralement besoin d'une à deux minutes. Aucun n'est censé supprimer l'anxiété : si vous attendez de vous sentir calme pour compter cela comme une réussite, cela ressemblera toujours à un échec.

L'ancrage peut-il aggraver l'anxiété ?

Parfois, et mieux vaut le savoir que de se faire surprendre. Tourner l'attention vers l'intérieur du corps peut amplifier les sensations chez certaines personnes, en particulier pendant une crise de panique, où remarquer son propre cœur est exactement la mauvaise direction. Si cela arrive, utilisez plutôt les techniques tournées vers l'extérieur : nommer des objets dans la pièce, la texture sous le pouce, les bruits de la rue.

Faut-il s'entraîner à l'ancrage à l'avance ?

Cela aide considérablement. Une technique dont vous avez seulement lu la description ne vous est pas vraiment accessible au moment où vos pensées s'emballent. En utiliser une quelques fois par semaine quand tout va bien en fait quelque chose vers quoi vous tendez la main plutôt que quelque chose à aller rechercher.