En bref

  • La panique culmine en quelques minutes et redescend d'elle-même. Rien de ce que vous faites n'a besoin d'y mettre fin, seulement de la raccourcir.
  • Une expiration plus longue que l'inspiration est la chose la plus fiable que vous puissiez faire, et elle est invisible.
  • Le froid sur la peau et un objet solide à tenir agissent tous deux en donnant à l'attention un endroit concret où aller.

Le plus utile à savoir avant tout le reste : une crise de panique atteint un sommet puis s'apaise, typiquement en quelques minutes, que vous fassiez quelque chose ou non. Elle ne monte pas indéfiniment. Ce seul fait retire une partie de la peur au milieu de la crise, et la peur de la panique est une grande part de ce qui l'entretient.

L'objectif n'est donc pas de l'arrêter de force. C'est de traverser le pic avec moins de lutte, ce qui dans les faits tend à l'écourter.

Allonger l'expiration

Pas de respiration profonde. La respiration profonde aggrave souvent les choses quand on respire déjà vite, parce que le problème n'est pas de manquer d'air. Gardez plutôt des respirations ordinaires et faites l'expiration plus longue que l'inspiration. Quatre temps pour inspirer, six pour expirer, sur quelques tours.

C'est l'élément le plus fiable de la liste et le seul que personne ne peut vous voir faire. Si vous ne retenez qu'une chose, retenez celle-là.

Du froid sur la peau

De l'eau froide sur le visage ou les poignets, une boisson fraîche contre la paume, un objet en métal sorti de votre poche. Le froid est immédiat et difficile à ignorer, et c'est bien le but : il interrompt.

Il n'a pas besoin d'être saisissant. Confortablement frais, tenu trente secondes, fait le travail.

Quelque chose de solide à tenir

Appuyez vos pieds à plat sur le sol et remarquez le poids qui passe par les talons. Saisissez quelque chose dont la forme est nette et suivez-la lentement. Les deux font le même travail que le froid, plus discrètement : ils donnent à l'attention un endroit physique fixe où être, à la place de la boucle dans laquelle elle se trouve.

C'est là qu'un objet porté sur soi justifie sa place. Sous pression, tendre la main vers une chose précise est plus facile que de se rappeler une technique précise. Nous avons écrit davantage sur quoi tenir et pourquoi.

Si cela arrive en public

Deux choses aident, et aucune n'implique de partir.

D'abord, vous êtes bien moins visible que vous ne le ressentez. Les signes physiques de la panique sont spectaculaires de l'intérieur et presque invisibles de l'extérieur. Ensuite, les trois techniques ci-dessus fonctionnent assis, en réunion, dans un train, en pleine conversation. Les pieds dans le sol, l'expiration allongée, le pouce sur quelque chose de texturé. Personne autour de la table ne s'en aperçoit.

Si vous pouvez sortir sans faire d'histoire, sortez. Si vous ne pouvez pas, vous n'êtes pas coincé pour autant.

Après

L'heure qui suit une crise de panique est généralement plate et fatigante, et c'est normal plutôt qu'un signe qu'une autre arrive. Mangez quelque chose, buvez de l'eau, et n'analysez pas tout de suite ce qui l'a déclenchée. Trouver le déclencheur est utile plus tard, dans un état plus calme, et inutile pendant que votre organisme se remet en place.

Cet état plus calme est aussi le moment de s'entraîner, pour que la technique soit familière plutôt que nouvelle la prochaine fois. Notre panorama des techniques d'ancrage contre l'anxiété trie les options par vitesse d'action, ce qui aide à en choisir une à répéter.

Quand la technique ne suffit plus

Cet article parle de traverser un moment. Ce n'est pas un traitement, et ce n'est pas un diagnostic. Les crises de panique se soignent très bien, et les approches cognitivo-comportementales en particulier ont de bons résultats, ce qui est une bonne raison d'en parler à quelqu'un plutôt que de gérer seul.

Deux choses comptent vraiment ici. Douleur thoracique, cœur qui s'emballe et essoufflement recoupent des symptômes d'affections physiques qui méritent une vraie évaluation : un premier épisode vaut la peine d'être vérifié plutôt que supposé. Et si elles se répètent, ou si vous réorganisez votre vie pour éviter les situations où l'une pourrait survenir, c'est le moment de voir un médecin ou un thérapeute. Rien dans une poche ne remplace cela.

Questions fréquentes

Combien de temps dure généralement une crise de panique ?

La plupart culminent en une dizaine de minutes et s'apaisent en vingt à trente, même si la fatigue qui suit peut durer des heures. Savoir qu'il y a un plafond est utile en soi, parce que la peur d'une escalade sans fin fait partie de ce qui entretient la crise.

Peut-on s'évanouir pendant une crise de panique ?

C'est rare. L'évanouissement implique généralement une chute de tension, alors que la panique augmente le plus souvent le rythme cardiaque et la tension, soit à peu près l'inverse. L'exception principale est la panique liée au sang, aux blessures ou aux aiguilles, où l'évanouissement peut réellement survenir. Si vous perdez connaissance, cela mérite d'être vérifié plutôt que mis sur le compte de la panique.

Que faire après une crise de panique ?

Manger quelque chose, boire de l'eau, et remettre l'analyse à plus tard. Trouver le déclencheur est utile dans un état plus calme et presque inutile pendant que l'organisme se remet en place. L'heure plate et vidée qui suit est normale et n'annonce pas la suivante.

Une crise de panique est-elle dangereuse ?

La crise elle-même ne l'est pas, aussi convaincante soit-elle sur le moment. Ce qui mérite attention, c'est que douleur thoracique, essoufflement et cœur qui s'emballe recoupent des symptômes d'affections physiques : un premier épisode vaut la peine d'être évalué plutôt que supposé.