Kurz gefasst
- Panik erreicht innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und geht von allein zurück. Nichts, was du tust, muss sie beenden, nur verkürzen.
- Länger ausatmen als einatmen ist das Zuverlässigste, was du tun kannst, und es ist unsichtbar.
- Kälte auf der Haut und etwas Festes zum Halten wirken beide, indem sie der Aufmerksamkeit einen konkreten Ort geben.
Das Nützlichste, was man vorher wissen sollte: Eine Panikattacke erreicht einen Höhepunkt und klingt dann ab, typischerweise innerhalb weniger Minuten, ob du etwas tust oder nicht. Sie baut sich nicht endlos auf. Allein diese Tatsache nimmt der Mitte etwas von der Angst, und die Angst vor der Panik ist ein großer Teil dessen, was sie am Laufen hält.
Das Ziel ist also nicht, sie mit Gewalt zu stoppen. Es ist, mit weniger Kampf durch den Höhepunkt zu kommen, und das verkürzt sie in der Praxis meist.
Länger ausatmen als einatmen
Kein tiefes Atmen. Tiefes Atmen macht es häufig schlimmer, wenn man ohnehin schon schnell atmet, denn mehr Luft aufzunehmen ist nicht das Problem. Lass die Atemzüge stattdessen ganz gewöhnlich und mach das Ausatmen länger als das Einatmen. Vier ein, sechs aus, ein paar Durchgänge lang.
Das ist der zuverlässigste Punkt auf der Liste und der einzige, den niemand an dir sehen kann. Wenn du dir eine Sache merkst, dann diese.
Kälte auf der Haut
Kaltes Wasser an Gesicht oder Handgelenken, ein kaltes Getränk an der Handfläche, ein Gegenstand aus Metall aus der Tasche. Kälte kommt sofort an und ist schwer zu ignorieren, und genau darum geht es: Sie unterbricht.
Es muss nicht schockierend sein. Angenehm kühl, dreißig Sekunden gehalten, reicht.
Etwas Festes zum Halten
Drück die Füße flach in den Boden und achte auf das Gewicht durch die Fersen. Umfass etwas mit einer klaren Form und fahr es langsam nach. Beides tut dasselbe wie die Kälte, nur leiser: Es gibt der Aufmerksamkeit einen festen körperlichen Ort statt der Schleife, in der sie gerade steckt.
Hier verdient sich ein Gegenstand seinen Platz. Unter Druck ist es leichter, nach einer bestimmten Sache zu greifen, als sich eine bestimmte Technik ins Gedächtnis zu rufen. Mehr dazu in was man in der Hand halten kann und warum.
Wenn es in der Öffentlichkeit passiert
Zwei Dinge helfen, und keines davon verlangt, wegzugehen.
Erstens: Man sieht dir weit weniger an, als du glaubst. Die körperlichen Anzeichen von Panik sind von innen dramatisch und von außen fast unsichtbar. Zweitens funktionieren alle drei Techniken oben im Sitzen, in einer Besprechung, im Zug, mitten im Gespräch. Füße in den Boden, längeres Ausatmen, Daumen auf etwas Strukturiertem. Niemand am Tisch merkt es.
Wenn du ohne Aufhebens rausgehen kannst, geh raus. Wenn nicht, sitzt du trotzdem nicht fest.
Danach
Die Stunde nach einer Panikattacke ist meist flach und anstrengend, und das ist normal und kein Zeichen dafür, dass gleich die nächste kommt. Iss etwas, trink Wasser, und analysier nicht sofort, was der Auslöser war. Den Auslöser herauszufinden ist später nützlich, in ruhigerem Zustand, und nutzlos, solange sich das System noch beruhigt.
Der ruhigere Zustand ist auch der Moment zum Üben, damit die Technik beim nächsten Mal vertraut ist statt neu. Unsere Übersicht der Grounding-Techniken bei Angst sortiert die Möglichkeiten danach, wie schnell jede wirkt, das macht die Auswahl zum Üben leichter.
Wann Technik nicht mehr reicht
Dieser Artikel handelt davon, durch einen Moment zu kommen. Er ist keine Behandlung und keine Diagnose. Panikattacken sind sehr gut behandelbar, und gerade kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze haben dabei eine starke Bilanz. Das ist ein guter Grund, mit jemandem zu sprechen, statt es allein zu regeln.
Zwei Dinge sind hier wirklich wichtig. Brustschmerz, Herzrasen und Atemnot überschneiden sich mit Beschwerden körperlicher Erkrankungen, die eine ordentliche Abklärung verdienen. Eine erste Episode sollte man deshalb untersuchen lassen, statt sie einzuordnen. Und wenn sie sich wiederholen oder du dein Leben umbaust, um Situationen zu meiden, in denen eine auftreten könnte, ist das der Punkt, an dem eine Ärztin, ein Arzt oder eine Therapeutin dran ist. Nichts in einer Hosentasche ersetzt das.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Panikattacke normalerweise?
Die meisten erreichen innerhalb von etwa zehn Minuten ihren Höhepunkt und klingen innerhalb von zwanzig bis dreißig Minuten ab, auch wenn die Müdigkeit danach Stunden anhalten kann. Zu wissen, dass es eine Obergrenze gibt, hilft schon für sich, denn die Angst, es könnte endlos eskalieren, ist Teil dessen, was es am Laufen hält.
Kann man bei einer Panikattacke ohnmächtig werden?
Das ist ungewöhnlich. Eine Ohnmacht geht in der Regel mit einem Blutdruckabfall einher, während Panik Herzfrequenz und Blutdruck meist erhöht, also nahezu das Gegenteil. Die wesentliche Ausnahme ist Panik im Zusammenhang mit Blut, Verletzungen oder Spritzen, dort kann eine Ohnmacht tatsächlich auftreten. Wenn du das Bewusstsein verlierst, sollte das abgeklärt werden, statt es mit Panik zu erklären.
Was sollte man nach einer Panikattacke tun?
Etwas essen, Wasser trinken und die Analyse auf später verschieben. Den Auslöser herauszufinden ist in ruhigerem Zustand nützlich und nahezu wertlos, solange sich das System noch beruhigt. Die flache, erschöpfte Stunde danach ist normal und kein Zeichen dafür, dass die nächste kommt.
Ist eine Panikattacke gefährlich?
Die Attacke selbst nicht, so überzeugend sie sich im Moment auch anfühlt. Aufmerksamkeit verdient allerdings, dass Brustschmerz, Atemnot und Herzrasen sich mit Beschwerden körperlicher Erkrankungen überschneiden. Eine erste Episode sollte man deshalb abklären lassen, statt sie einzuordnen.
