Detener un ataque de pánico en el momento

Lo más útil que hay que saber antes que nada: un ataque de pánico llega a un pico y luego cede, normalmente en unos pocos minutos, hagas algo o no. No crece indefinidamente. Ese solo hecho le quita parte del miedo a la fase central, y el miedo al pánico es buena parte de lo que lo mantiene en marcha.

Así que el objetivo no es pararlo por la fuerza. Es atravesar el pico con menos lucha, lo que en la práctica suele acortarlo.

Alarga la exhalación

No respiración profunda. La respiración profunda a menudo empeora las cosas cuando ya estás respirando deprisa, porque tomar más aire no es el problema. Mantén las respiraciones normales y haz la exhalación más larga que la inhalación. Cuatro para dentro, seis para fuera, durante unas cuantas rondas.

Es lo más fiable de la lista y lo único que nadie puede verte hacer. Si recuerdas una sola cosa, recuerda esta.

Frío en la piel

Agua fría en la cara o en las muñecas, una bebida fría contra la palma, un objeto de metal sacado del bolsillo. El frío es inmediato y cuesta ignorarlo, y de eso se trata: interrumpe.

No hace falta que sea impactante. Cómodamente fresco, sostenido treinta segundos, hace el trabajo.

Algo sólido que sostener

Presiona los pies planos contra el suelo y fíjate en el peso que baja por los talones. Agarra algo con una forma definida y recórrelo despacio. Ambas cosas hacen el mismo trabajo que el frío, de forma más silenciosa: le dan a la atención un sitio físico fijo donde estar en lugar del bucle en el que se encuentra.

Aquí es donde un objeto que llevas encima se gana su sitio. Bajo presión, echar mano de una cosa concreta es más fácil que recuperar una técnica concreta. Hemos escrito más sobre qué sostener y por qué.

Si pasa en público

Dos cosas ayudan, y ninguna implica marcharse.

Primero, se te nota mucho menos de lo que sientes. Las señales físicas del pánico son dramáticas desde dentro y casi invisibles desde fuera. Segundo, las tres técnicas de arriba funcionan sentado, en una reunión, en un tren, en mitad de una conversación. Pies contra el suelo, exhalación más larga, pulgar sobre algo con textura. Nadie en la mesa lo nota.

Si puedes salir sin montar nada, sal. Si no puedes, tampoco estás atrapado.

Después

La hora posterior a un ataque de pánico suele ser plana y cansada, y eso es normal, no una señal de que va a repetirse. Come algo, bebe agua, y no analices de inmediato qué lo desencadenó. Averiguar el desencadenante es útil después, en un estado más tranquilo, e inútil mientras tu organismo todavía se está asentando.

Ese estado más tranquilo es también el momento de practicar, para que la técnica resulte familiar en lugar de nueva la próxima vez. Nuestro repaso de las técnicas de anclaje para la ansiedad ordena las opciones por rapidez de efecto, lo que facilita elegir una para ensayar.

Cuando la técnica no basta

Este artículo trata de atravesar un momento. No es tratamiento y no es un diagnóstico. Los ataques de pánico se tratan muy bien, y los enfoques cognitivo-conductuales en particular tienen buenos resultados, lo que es una buena razón para hablar con alguien en vez de gestionarlo a solas.

Aquí hay dos cosas que importan de verdad. El dolor en el pecho, el corazón acelerado y la falta de aire se solapan con síntomas de afecciones físicas que merecen una evaluación en condiciones, así que un primer episodio conviene revisarlo en lugar de darlo por supuesto. Y si se repiten, o si estás reorganizando tu vida para evitar situaciones donde pueda ocurrir uno, ese es el punto para ver a un médico o a un terapeuta. Nada que quepa en un bolsillo sustituye eso.

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