Fermare un attacco di panico mentre accade

La cosa più utile da sapere prima di tutto il resto: un attacco di panico raggiunge un picco e poi si placa, tipicamente entro qualche minuto, che tu faccia qualcosa oppure no. Non cresce all'infinito. Già solo questo fatto toglie parte della paura dalla fase centrale, e la paura del panico è buona parte di ciò che lo tiene in piedi.

L'obiettivo quindi non è fermarlo con la forza. È attraversare il picco con meno lotta, il che in pratica tende ad accorciarlo.

Allunga l'espirazione

Non respiri profondi. La respirazione profonda spesso peggiora le cose quando si sta già respirando in fretta, perché prendere più aria non è il problema. Tieni invece respiri normali e rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Quattro dentro, sei fuori, per qualche giro.

È la voce più affidabile dell'elenco e l'unica che nessuno può vederti fare. Se ricordi una cosa sola, ricorda questa.

Freddo sulla pelle

Acqua fredda sul viso o sui polsi, una bevanda fredda contro il palmo, un oggetto di metallo tirato fuori dalla tasca. Il freddo è immediato e difficile da ignorare, ed è proprio il punto: interrompe.

Non serve che sia scioccante. Piacevolmente fresco, tenuto trenta secondi, fa il lavoro.

Qualcosa di solido da tenere

Premi i piedi piatti sul pavimento e nota il peso che passa attraverso i talloni. Afferra qualcosa dalla forma definita e seguila lentamente. Entrambe fanno lo stesso lavoro del freddo, in modo più discreto: danno all'attenzione un posto fisico fisso dove stare al posto del circolo in cui si trova.

È qui che un oggetto portato con sé si guadagna il suo posto. Sotto pressione, allungare la mano verso una cosa precisa è più facile che richiamare una tecnica precisa. Ne abbiamo scritto di più in cosa tenere in mano e perché.

Se succede in pubblico

Due cose aiutano, e nessuna delle due richiede di andarsene.

Primo: si vede molto meno di quanto ti sembri. I segni fisici del panico sono drammatici da dentro e quasi invisibili da fuori. Secondo: tutte e tre le tecniche qui sopra funzionano da seduti, in riunione, su un treno, in mezzo a una conversazione. Piedi nel pavimento, espirazione più lunga, pollice su qualcosa con una trama. Nessuno al tavolo se ne accorge.

Se puoi uscire senza fare storie, esci. Se non puoi, non sei comunque in trappola.

Dopo

L'ora successiva a un attacco di panico è di solito piatta e faticosa, ed è normale, non un segnale che sta per succedere di nuovo. Mangia qualcosa, bevi acqua, e non metterti subito ad analizzare cosa l'ha scatenato. Capire l'innesco è utile dopo, in uno stato più calmo, e inutile mentre il tuo sistema si sta ancora assestando.

Lo stato più calmo è anche il momento in cui vale la pena allenarsi, così la tecnica sarà familiare invece che nuova la volta dopo. La nostra panoramica delle tecniche di radicamento per l'ansia ordina le opzioni per rapidità d'effetto, il che rende più facile sceglierne una da provare.

Quando la tecnica non basta

Questo articolo parla di attraversare un momento. Non è una cura e non è una diagnosi. Gli attacchi di panico si trattano molto bene, e in particolare gli approcci cognitivo-comportamentali hanno risultati solidi, il che è un buon motivo per parlarne con qualcuno invece di gestirli da soli.

Due cose contano davvero qui. Dolore al petto, cuore che corre e affanno si sovrappongono ai sintomi di condizioni fisiche che meritano una vera valutazione, quindi un primo episodio vale la pena farlo controllare invece di darlo per scontato. E se si ripetono, o se stai riorganizzando la tua vita per evitare situazioni in cui potrebbe capitarne uno, quello è il punto in cui serve un medico o un terapeuta. Niente in una tasca sostituisce questo.

Domande frequenti