Eine geführte Grounding-Übung zum Mitmachen
Vier Schritte, sortiert danach, wie schnell jeder wirkt, nicht danach, welchen Sinn er anspricht. Kälte zuerst, weil sie am schnellsten ankommt. Atmen zuletzt, weil es die meiste Aufmerksamkeit braucht.
Kein Ton, keine Anmeldung, nichts zu installieren. Wenn ein Schritt gerade nicht passt, überspring ihn und warte auf den nächsten. Alle vier zu schaffen ist nicht der Sinn der Sache.
Bereit
Neunzig Sekunden, vier Schritte
Drück auf Start, wenn du so weit bist. Du kannst jeden Schritt überspringen oder jederzeit aufhören.
- 0:00Kälte. Irgendetwas Kaltes in Reichweite. Ein Getränk, Metall, ein Fenster. Überspring es, wenn nichts da ist.
- 0:20Struktur. Etwas mit einem Muster, langsam in eine Richtung nachgefahren.
- 0:45Füße. Beide Füße flach auf dem Boden, Gewicht nach unten durch die Fersen.
- 1:00Atem. Vier ein, sechs aus, dreimal. Länger, nicht tiefer.
Warum Kälte zuerst kommt
Weil sie das Schnellste auf der Liste ist. Kälte kommt innerhalb von Sekunden an und ist schwer zu ignorieren, und genau das braucht man, wenn die Aufmerksamkeit in einer Schleife feststeckt. Strukturierte Übungen greifen langsamer, halten dafür länger, sobald sie greifen. Sie gehören deshalb in die zweite Hälfte der Minute, nicht in die erste.
Wenn es die Sache schlimmer macht
Das kommt gelegentlich vor, und man sollte es wissen, statt davon überrascht zu werden. Die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper zu richten, kann verstärken, was man dort bemerkt. Besonders bei Panik ist es die völlig falsche Richtung, genau auf Herzschlag oder Atmung zu achten. Wenn das passiert, brich die Übung ab und nimm etwas, das nach außen zeigt: Gegenstände im Raum benennen oder eine Struktur nachfahren, ohne dabei an den Atem zu denken.
Das ist ein Weg durch einen Moment, keine Behandlung. Wenn Angst regelmäßig zu deiner Woche gehört oder du deswegen Dinge vermeidest, gehört das zu einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin.
Einsatz mit anderen
Du darfst das gern in einer Sitzung öffnen, den Link weitergeben oder es auf einen Bildschirm im Wartezimmer legen. Es gibt nichts anzumelden, und nichts wird aufgezeichnet. Dieselben vier Schritte stehen auf einer Karte zum Ausdrucken, falls Papier besser passt.
Die ausführliche Fassung
Jeder Schritt wird ausführlich behandelt in Grounding-Techniken bei Angst, wo die ganze Sammlung nach Wirkgeschwindigkeit sortiert ist. Es gibt außerdem eine Anleitung zur 5-4-3-2-1-Methode für den Fall, dass du ein paar Minuten hast statt einer, und einen Text darüber, warum Kälte so schnell ankommt.