Sostituire lo stuzzicarsi la pelle e il mangiarsi le unghie con qualcos'altro

Stuzzicarsi la pelle, mangiarsi le unghie, tirare le cuticole o i capelli: i clinici raggruppano tutto questo come comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo. Quasi tutte le persone che li mettono in atto sanno di farlo, hanno deciso di smettere più volte, e sono frustrate dal fatto che decidere non sia bastato.

Parte del motivo è che queste abitudini girano di solito senza partecipazione consapevole. Succedono mentre si legge, in riunione, nel traffico. Quando te ne accorgi, sei già dentro da diversi minuti. Non puoi usare la forza di volontà su qualcosa che non hai ancora notato.

Perché sostituire batte vietare

L'approccio comportamentale che tende ad aiutare è l'habit reversal, e l'idea di fondo è semplice: invece di cercare di fermare il comportamento, dai allo stesso impulso una destinazione diversa.

Funziona perché l'impulso non è arbitrario. Le mani vanno a cercare un tipo preciso di stimolo: qualcosa da stuzzicare, un piccolo bordo, una trama che si ripete. Togliere l'opzione senza sostituirla lascia l'impulso senza un posto dove andare, ed è di solito per questo che i divieti crollano nel giro di un giorno.

L'obiettivo non è impedire alle mani di muoversi. È dare loro un posto migliore verso cui muoversi.

Cosa serve a un oggetto sostitutivo

• Trama con dettaglio. Una superficie liscia annoia in fretta e le mani tornano dov'erano. Un motivo con nervature o bordi dà alle dita qualcosa da continuare a trovare.
• Essere a portata. Se sta in un cassetto, vince l'abitudine. Portachiavi, tasca o scrivania sono gli unici posti che funzionano.
• Essere silenzioso. Le versioni che fanno clic sono inutilizzabili in riunione, che è esattamente dove l'abitudine tende a farsi vedere.
• Essere resistente. Viene maneggiato di continuo. I materiali morbidi cedono nel giro di settimane.

Il metallo se la cava bene su tutti e quattro i punti, ed è uno dei motivi più comuni per cui le persone comprano un oggetto di radicamento invece di un fidget toy. Il nostro confronto tra oggetti calmanti passa in rassegna le opzioni più nel dettaglio.

Accorgersene prima

Sostituire funziona meglio se abbinato al sorprendersi prima. Due cose aiutano senza troppa fatica:

1. Impara le tue situazioni. Quasi tutti ne hanno due o tre affidabili: al telefono, davanti alla televisione, in auto. Metti lì l'oggetto sostitutivo in anticipo.
2. Nota l'avvicinamento, non il gesto. C'è di solito un momento in cui una mano parte a cercare prima di trovare qualcosa. Quel momento è più facile da interrompere dell'abitudine stessa.

Restare realisti

Un oggetto aiuta. Non risolve da solo un'abitudine di lunga data, e sostenere il contrario sarebbe scorretto. Qui i progressi si misurano di solito in meno episodi, non in nessun episodio.

Se il comportamento provoca sanguinamenti, cicatrici, infezioni o sofferenza significativa, vale la pena parlarne con un medico o un terapeuta. L'habit reversal training è un approccio riconosciuto con prove solide alle spalle, e funziona molto meglio con una guida che da soli.

Per il quadro più ampio vedi la nostra guida su cosa tenere in mano contro l'ansia.