Remplacer le triturage de la peau et le rongement d'ongles par autre chose

Triturer sa peau, se ronger les ongles, tirer sur les cuticules ou les cheveux : les cliniciens regroupent cela sous le terme de comportements répétitifs centrés sur le corps. La plupart des gens concernés savent qu'ils le font, ont décidé plusieurs fois d'arrêter, et sont frustrés que la décision n'ait rien changé.

Une partie de l'explication est que ces habitudes tournent en général sans participation consciente. Elles surviennent pendant la lecture, en réunion, dans les embouteillages. Le temps que vous vous en aperceviez, cela dure déjà depuis plusieurs minutes. On ne peut pas appliquer sa volonté à quelque chose qu'on n'a pas encore remarqué.

Pourquoi le remplacement bat l'interdiction

L'approche comportementale qui aide généralement est le habit reversal, et l'idée de base est simple : au lieu d'essayer d'arrêter le comportement, donnez au même élan une autre destination.

Cela fonctionne parce que l'élan n'est pas arbitraire. Les mains vont chercher un type d'entrée précis : quelque chose à gratter, un petit bord, une texture qui se répète. Retirer l'option sans la remplacer laisse l'élan sans nulle part où aller, et c'est en général pour cela que les interdictions échouent en une journée.

Le but n'est pas d'empêcher vos mains de bouger. C'est de leur donner un meilleur endroit où se diriger.

Ce que doit avoir un objet de remplacement

• Une texture détaillée. Une surface lisse devient vite ennuyeuse et les mains repartent. Un motif avec des nervures ou des bords donne aux doigts quelque chose à retrouver.
• Être à portée. S'il est dans un tiroir, l'habitude gagne. Porte-clés, poche ou bureau sont les seuls endroits qui marchent.
• Être silencieux. Les versions à clic sont inutilisables en réunion, or c'est exactement là que l'habitude apparaît.
• Être solide. Cela est manipulé en permanence. Les matières molles s'abîment en quelques semaines.

Le métal s'en sort bien sur les quatre points, et c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens achètent un objet d'ancrage plutôt qu'un objet anti-stress. Notre comparatif des objets apaisants passe les options en revue plus en détail.

Repérer plus tôt

Le remplacement fonctionne mieux quand il s'accompagne du fait de se surprendre plus tôt. Deux choses aident sans grand effort :

1. Apprenez vos situations. La plupart des gens en ont deux ou trois fiables : au téléphone, devant la télévision, en voiture. Placez l'objet de remplacement là à l'avance.
2. Repérez l'élan, pas le geste. Il y a généralement un moment où une main part chercher avant de trouver quoi que ce soit. Ce moment est plus facile à interrompre que l'habitude elle-même.

Rester réaliste

Un objet aide. Il ne résout pas à lui seul une habitude ancienne, et prétendre le contraire serait malhonnête. Les progrès se mesurent ici en épisodes moins nombreux plutôt qu'en zéro épisode.

Si le comportement provoque des saignements, des cicatrices, des infections ou une souffrance notable, cela vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. Le habit reversal training est une approche reconnue, avec des données solides derrière elle, et il fonctionne considérablement mieux accompagné que seul.

Pour la vue d'ensemble, voyez notre guide sur quoi tenir dans la main contre l'anxiété.