La tecnica 5-4-3-2-1, spiegata in modo semplice

La tecnica ti chiede di nominare cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi odorare e una che puoi assaporare. Tutto qui. Di solito ci vogliono uno o due minuti.

Cosa fa ogni passaggio

Il conteggio non è decorativo. Nominare un numero preciso di cose costringe la tua attenzione a cercare, e cercare è un compito attivo. È difficile farlo e restare allo stesso tempo dentro un circolo di preoccupazione. Scendere da cinque a uno dà inoltre una forma all'esercizio, così sai quando hai finito.

Anche passare attraverso sensi diversi conta. La vista è facile e rapida, il che ne fa un ingresso morbido. Il tatto è l'ancora centrale, e di solito il passaggio più affidabile per chi trova la ricerca visiva troppo agitata. Olfatto e gusto sono i più difficili da trovare su richiesta, ed è voluto: quando ci arrivi, sei già da un po' fuori dalla tua testa.

I cinque passaggi

5 cose che puoi vedere

Guardati intorno e nominale in silenzio. Piccolo e specifico funziona meglio di generico. Non «una scrivania», ma «il graffio vicino all'angolo della scrivania».

4 cose che puoi toccare

Il pavimento sotto i piedi, lo schienale contro la schiena, una manica, un oggetto in tasca. Se porti con te un oggetto di radicamento, questo è il passaggio in cui lavora di più, perché ti dà una trama che conosci già.

3 cose che puoi sentire

Includi quelle silenziose. La ventilazione, il traffico a qualche via di distanza, il tuo stesso respiro. Ascoltare oltre i suoni ovvi è già l'esercizio.

2 cose che puoi odorare

Spesso non c'è nulla di evidente, e va bene così. Nomina invece due odori che ti piacciono. Il punto è la ricerca, non il trovare.

1 cosa che puoi assaporare

Il caffè ancora sulla lingua, il dentifricio, l'acqua. Un sorso conta, e ti dà una piccola azione fisica con cui chiudere.

Se sotto pressione non ricordi l'ordine, non forzarlo. Qualsiasi senso, nominato lentamente e con precisione, fa gran parte del lavoro.

Quando non te la ricordi

È il fallimento più comune, e conviene metterlo in conto invece di trattarlo come una mancanza personale. Quando l'attenzione è già dispersa, richiamare una sequenza di cinque passaggi è esattamente il tipo di compito che sembra impossibile.

Due cose aiutano. Primo: allenala una o due volte da calmo, così la forma è familiare invece che nuova. Secondo: tieni addosso una scorciatoia fisica. Allungare la mano verso un oggetto che già associ all'esercizio è più facile che richiamare l'elenco, e ti fa partire dal passaggio del tatto, che è comunque il più solido.

Non c'è nemmeno una regola che dica che debba essere questa. Freddo e trama agiscono in pochi secondi, mentre il 5-4-3-2-1 richiede uno o due minuti. La nostra panoramica delle tecniche di radicamento per l'ansia ordina le opzioni per rapidità d'effetto, che è una classifica più utile della popolarità.

Ogni quanto usarla

Ogni volta che noti la tensione salire, e non secondo un calendario. Gli esercizi di radicamento sono utili soprattutto come interruzione, non come pratica quotidiana da mantenere. Se la tecnica smette di fare effetto, i terapeuti spesso suggeriscono di metterla da parte per un po' invece di ripeterla con più insistenza. L'attenzione si abitua a una routine, e una pausa ne ripristina l'effetto.

Vale anche la pena essere chiari sull'ambito: questo è un modo per gestire un momento, non una cura. Funziona meglio accanto alle altre cose che già ti aiutano.

Un momento in cui la sequenza risulta di solito troppo lenta è l'attacco di panico, che degenera più in fretta di quanto la maggior parte delle persone riesca a percorrere cinque passaggi. Trattiamo quel caso a parte in come fermare un attacco di panico.

Se il problema è proprio ricordare l'ordine, aiuta averlo da qualche parte che non sia la testa. Questa e le alternative più rapide entrano in una sola scheda da stampare, gratis e senza registrazione.